സ്ത്രീകളില്‍ ആര്‍ത്തവം / മാസമുറ എന്നന്നേക്കുമായി അവസാനിക്കുകയും അവരുടെ പ്രജനനശേഷിക്ക് വിരാമമിടുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക ഘട്ടമാണ് ആര്‍ത്തവവിരാമം (Menopause). തുടര്‍ച്ചയായി 12 മാസം വരെ ആര്‍ത്തവം ഇല്ലാതിരിക്കുമ്പോഴാണ് ആര്‍ത്തവവിരാമം സ്ഥിരീകരിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നത്. ഈ സാഹചര്യത്തില്‍ അവസാനമായി മാസമുറ വന്ന തീയതി അവസാന മാസമുറ (LMP - Last Menstural Period) ആയി കണക്കാക്കുന്നു. 45നും 55നും പ്രായത്തിനിടയിലുള്ള സ്ത്രീകളിലാണ് സാധാരണയായി ആര്‍ത്തവവിരാമം സംഭവിക്കുന്നത്. പ്രായത്തിന്റെതായ  കാരണങ്ങളാല്‍ ഗര്‍ഭാശയത്തിലെ അണ്ഡാശയത്തില്‍ അണ്ഡോല്പാദനം കുറയുന്നു. ഇത് മൂലം ഈസ്ട്രജന്‍, പ്രോജസ്ട്രോണ്‍ തുടങ്ങിയ ഹോര്‍മോണുകളുടെ അളവ് ശരീരത്തില്‍ കുറയുകയും ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആര്‍ത്തവവിരാമം മൂലം ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ദീര്‍ഘകാല ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍

ആര്‍ത്തവവിരാമ ഘട്ടത്തില്‍ ശരീരത്തിലെ ഈസ്ട്രജന്‍ ഹോര്‍മോണിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് നിരവധി ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് വഴിയൊരുക്കുന്നു. അസ്ഥിബലക്ഷയം, ഹൃദ്രോഗം കൂടാതെ Metabolism, മാനസികാരോഗ്യം, മാംസപേശികള്‍ എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തിനു ശേഷം ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ട പ്രധാന മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് വ്യായാമം. ചിട്ടയായ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനം മുമ്പ് പ്രതിപാദിച്ച ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളെ ഒരു പരിധിവരെ പ്രതിരോധിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നു.

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് (അസ്ഥി ബലക്ഷയം)

ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തിനു ശേഷം ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയുന്നതിനാല്‍ അസ്ഥി സാന്ദ്രത കുറയുകയും എല്ലുകള്‍ ബലഹീനമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ അവസ്ഥയാണ് ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ്. ഇതുമൂലം ചെറിയ വീഴ്ചകളില്‍ പോലും എല്ലുകള്‍ ഒടിയാനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂടുന്നു. ഇത് പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനായി ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം ദിവസവും ചെയ്യേണ്ടതാണ്. Resistance exercise, Weight bearing exercise എന്നീ വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒന്നിച്ചു ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അസ്ഥികളുടെ ബലം ശക്തിപ്പെടുത്താനും പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കും.

ഹൃദ്രോഗം (Cardio Vascular Disease - CVD)

ആര്‍ത്തവവിരാമ ഘട്ടത്തില്‍ ഉണ്ടാകുന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനം മൂലം ദഹനപ്രക്രിയ മന്ദഗതിയില്‍ ആകുകയും വയറിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൂടുകയും മാംസപേശികളുടെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസവും എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൃത്യമായ വ്യായാമത്തിനൊപ്പം ക്രമേണ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ഹൃദ്രോഹ സാദ്ധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ HDL  (നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ്) വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും LDL (മോശം കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ്) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിനു മുമ്പേ വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങുന്നതിലൂടെ രക്തക്കുഴലിനെ ബാധിക്കുന്ന രോഗങ്ങള്‍ തീവ്രതയിലേക്ക് എത്തുന്നത് മന്ദഗതിയില്‍ ആക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഇതു കൂടാതെ Metabolism നല്ല രീതിയില്‍ ആക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സ്

ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിനുശേഷം ശരീരത്തിലെ ന്യൂറോ സെന്‍സറി സിസ്റ്റത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം മന്ദഗതിയിലാവുകയും ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത്തരത്തില്‍ ബാലന്‍സ് നഷ്ടമാകുമ്പോള്‍ വീഴ്ചയുടെ സാദ്ധ്യത വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യം ഒഴിവാക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ പരിശീലനവും വ്യായാമവും ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം കൃത്യമായി ചെയ്യേണ്ടതാണ്.

പെല്‍വിക് അവയവങ്ങളുടെ പ്രൊലാപ്‌സ് (Pelvic Organ Prolapse)

ആര്‍ത്തവവിരാമത്തില്‍ ഈസ്ട്രജന്‍ ഹോര്‍മോണിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് മൂലം പെല്‍വിക് ഫ്‌ലോറിലെ പേശികളുടെ ബലക്ഷയം സംഭവിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥയിലാണ് Pelvic Organ Prolapse സംഭവിക്കുന്നത്. പെല്‍വിക് ഫ്‌ലോറിലെ ആന്തരിക അവയവങ്ങളായ ഗര്‍ഭാശയം, മൂത്രാശയം, മലാശയം എന്നിവയില്‍ ഏതെങ്കിലും ഉള്ളില്‍ നിന്നും യോനി ഭാഗത്തേക്ക് വലിഞ്ഞുവരുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. യോനീഭാഗത്തെ സമ്മര്‍ദ്ദം, വേദന, ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രം ഒഴിക്കുക, മൂത്രം അറിയാതെ പോവുക തുടങ്ങിയ രോഗലക്ഷണങ്ങളാണ് പ്രകടമാകുന്നത്. പെല്‍വിക് പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ഫിസിയോതെറാപ്പിയില്‍ ലഭ്യമാണ്.

മാനസികാരോഗ്യവും ഉറക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ Endorphinsserotonin പോലുള്ള രാസവസ്തുക്കളുടെ ഉല്‍പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിനായി വ്യായാമം ശീലമാക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആത്മവിശ്വാസം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ വൈജ്ഞാനിക പ്രവര്‍ത്തനവും (Cognitive function) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ദിവസവും 60 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തിനു ശേഷമുള്ള സ്ത്രീകളില്‍ ശാരീരിക ക്ഷമത, ജീവിത നിലവാരം, മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം, ബോണ്‍ മിനറല്‍ ഡെന്‍സിറ്റി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അസ്ഥിനാശം തടയുന്നതിനും വ്യക്തിഗത വ്യായാമം സഹായകരമാണ്. ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തിന് ശേഷം സ്ത്രീകള്‍ക്കായുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഔഷധ രഹിത ചികിത്സാ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് വ്യക്തിഗത വ്യായാമങ്ങള്‍. ഇവ ദിവസവും കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശാരീരിക-മാനസിക ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായകരമാണ്. ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വ്യായമത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കി പ്രവര്‍ത്തിക്കുക.

Mrs. Sreedevi
HOD, Department of Physiotherapy
SUT Hospital, Pattom

Photo Courtesy - Google